Neben Obst und Gemüse bilden ballaststoffreiche Vollkornprodukte den Grundstock einer gesunden Ernährung.- Foto: © AOK-Bundesverband
Fast die Hälfte aller Deutschen (46 Prozent) beabsichtigt, sich im Jahr 2024 gesünder zu ernähren. Das ergab eine repräsentative Umfrage des Statistik-Portals Statista. Damit erreichte dieser Vorsatz Platz 3 hinter „Mehr Geld sparen“ (51 Prozent) und „Mehr Sport treiben“ (48 Prozent). „Es wäre schade, wenn jemand den Plan, gesünder zu essen, schon nach kurzer Zeit aufgibt, weil er zu kompliziert erscheint“, sagt Ulrike Jaques, Ernährungsexpertin der AOK in Würzburg. Sie ist überzeugt, dass bereits einige wenige Änderungen große Verbesserungen bringen. Mit einer ausgewogenen Kost bekommt der Körper ausreichend, aber nicht zu viele Kalorien und alle lebensnotwendigen Nährstoffe in der richtigen Menge.
Gemüse und Obst spielen die Hauptrolle
Deshalb stehen Gemüse und Obst ganz oben auf der Liste der gesunden Lebensmittel. „Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Gemüse und Obst „5 am Tag“ – das heißt, fünf Portionen dieser kalorienarmen, aber vitamin- und mineralstoffreichen Produkte sind genau richtig“, so Ulrike Jaques. Eine Portion entspricht ungefähr einer Handvoll. Beim Gemüse ist das zum Beispiel eine Paprikaschote, eine Handvoll Sauerkraut oder zwei Handvoll grüner Salat, beim Obst entsprechend ein Apfel, eine Orange, ein Pfirsich oder zwei Handvoll Beeren. Dabei ist es sinnvoll, auf die gesamte Sortenvielfalt zurückzugreifen und das ganze Angebot an frischen Produkten über das Jahr hinweg – bevorzugt regional und saisonal – zu nutzen. „Dabei ist es günstig, wenn pflanzliche Lebensmitteln mindestens drei Viertel der täglichen Nahrung ausmachen, wenn mehr Gemüse als Obst auf den Speiseplan kommt und wenn man immer einen Teil – etwa die Hälfte – der täglichen Gemüse- und Obstmenge roh verzehrt“, sagt Ulrike Jaques.
Vollkorngetreide liefert Nähr- und Ballaststoffe
Eine gute Orientierung bei der Lebensmittelauswahl bietet die Ernährungspyramide, bei der Wasser sowie Gemüse und Obst die Basis bilden. Daneben spielen Vollkornprodukte eine wichtige Rolle. Sie sättigen durch den hohen Ballaststoffgehalt besonders gut, wirken sich positiv auf die Verdauung aus und liefern wertvolle Inhaltsstoffe. Im Vergleich zu Weißmehl besitzt Vollkorn mehr Vitamin E und B-Vitamine, Magnesium und Zink. Beim Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel wie Vollkornprodukten, Gemüse oder Hülsenfrüchten steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, wodurch der Insulinspiegel niedrig bleibt, was zusätzlich die Sättigung und das Wohlbefinden verbessert. „Ballaststoffe haben ihren Namen ganz zu Unrecht, denn sie wirken positiv auf die Darmflora und damit auf die Darmgesundheit“, ergänzt Ulrike Jaques. Sie sind Inbegriff gesunder Ernährung und helfen nachweislich dabei, ernährungsbedingte Erkrankungen wie Diabetes zu vermeiden.
Die Ernährungspyramide, Informationen zu „5 am Tag“ und weitere Hinweise unter:
Ausgewogene Ernährung: Was sollte ich pro Tag essen? (aok.de)
www.5amtag.de